Pokud si ještě pořád myslíte, že spánek je ztráta času a věříte tomu, že 5 hodin denně stačí, Proč spíme od Matthew Walkera, vydáno v češtině vydavatelstvím Melvil vás snad vyvede z omylu. Určitě stojí za přečtení, narozdíl od spousty jiných „self-dev“ knížek totiž neobsahuje 80 % balastu a 20 % užitečných informací – spíš opačně. Tady je 20 věcí, co mě nejvíc zaujaly.

(1) Je normální, že někdo vstává brzo a někdo pozdě, je to dané geneticky. Tlupy potřebovaly sovy a ptáčata, aby stále někdo hlídal a živil oheň. To až s nástupem industrializace a směn se vše přizpůsobilo ranním ptáčatům a sovy tím dost trpí, jelikož dřív neusnou i kdyby chtěly, a ráno jim pak chybí důležitá část spánku.

(2) Brzký start školy je pro děti a teenagery hotovým peklem. Teenageři mají svůj rytmus přirozeně posunut ještě o 1-2 hodiny později než dospělí. Vstávat v šest je pro ně jako pro dospělé vstávat ve čtyři. A co vy? Jak byste byli milí, pracovití, učenliví, bystří a proaktivní, kdybyste pět dní v týdnu museli vstávat ve čtyři?

My jsme doma všichni sovy. Neznáte tedy výhledově jesle, školu a školku, kde se nezačíná hned v 8:30? To tomu našemu dítěti nemůžu udělat.

V experimentu, kde škla posunula svůj start z 8:00 na 9:00 se výrazně zlepšil průměrný prospěch všech žáků – dostatečně na to, aby se dostali na lepší školu. Zároveň to zkracuje čas mezi koncem školy a dobou, kdy se rodiče vrátí z práce – což je ta nejrizikovější doba, kdy se dětem něco stane, přidají se ke špatné partě, začnou brát drogy atd.

(3) Jak pracovat se světlem pro ideální spánek? Ideální je se přes den vystavovat co nejvíce světlu – chodit ven, hodně svítit atd. Na noc a večer už svítit jen žlutým světlem, ohněm, svíčkami a hodně tlumeně. Čím větší rozdíl intenzity světla mezi dnem a večerem, tím silnější signál pro tělo, že je čas jít spát.

Už jste četli můj článek o Philips Hue světlech?

(4) Modré světlo je nepřítel spánku. A nejlépe uděláte, když si večer nasadíte červené brýle, které ho odfiltrují jak z monitorů, tak světel a různých diodek.

Pokud i po zapnutí filtru modrého světla na počítačí nebo mobilu poznáte bílou, není ten filtr dostatečný.

Když už digitální budík, tak jedině s červenýma číslama. Modré a zelené číslice vydávají spánek potlačující modré světlo. Duh.

Po odfiltrování modrého světla nastupuje melatonin zhruba po 3 hodinách. Ideálně tedy skončit s obrazovkami, zářivkami a dalším světlem zhruba 3 hodiny před plánovaným ulehnutím.

Koupím červené brýle. Zn. spěchá.

(5) Snooze (a mimino) je jako mít miniinfarkt několikrát denně. Každý budík je pro srdce takový miniinfarkt. A když si dáte snooze 3x za ráno (nebo se vám mimino budí třikrát za noc) tak si způsobujete miniinfarkt ne jen jednou, ale hned třikrát.

(6) To, že má nedostatek spánku špatný efekt na naše myšlení si ani neuvědomujete – myslíme si, že jsme stále super-fit. Ale nejsme! Ukazuje se, že lidi, kteří málo spí, si vůbec neuvědomují, že jejich přesnost, rychlost reakcí atd. je omezena oproti jejich normálu. Takže nikomu nevěřte, že „funguje úplně normálně jen se 4 hodinama spánku“. Výzkumy ukazují opak.

(7) Nevyspaní lidé jsou nanejvýš průměrní zaměstnanci – si vybírají lehčí úkoly a pracují s menší vervou, soustředěním a celkově jim vše trvá déle. Nejsou tedy ideálními zaměstnanci, protože firmu neposouvají tak moc, jak by mohli.

10 dní spánku jen 6 hodin za noc je jako byste 24 hodin nespali. A to je docela mazec. Protože jak se cítíte vy, když jednu celou noc nespíte?

(8) Prohýřenou noc už nikdy nedospíme. Nikdy! I kdybyste dalších x nocí spali, kolik to jde, už jste o ten spánek zkrátka přišli a tím si zhoršili spoustu funckí.

(10) Spánek léčí. Ale v nemocnici je řádný skoro nemožný. Je paradoxní, že nemocní lidé musí spát za neustálého pípání, že na JIPce se neustále víceméně svítí, že vás sestry budí v 6:00, že v době, kdy většina lidí by spala – tedy ráno, se musí na různé testy, vizity atd. A to vše znovu pak v dalším přirozeném čase spánku – po obědě.

(11) Emoce a emoční inteligence jsou závislé na kvalitním spánku. Čím míň spíte, tím jste nerudnější a hůř (negativněji) čtete emoce ostatních.

(12) Řidič, který si dopřál jen 4 hodiny spánku, má až 11x vyšší riziko dopravní nehody ve srovnání s řidičem, který spal 8 hodin.

(13) Nejlépe se spí v chladu. Tedy zhruba 18-20 stupňů. Teplá vana ochlazuje centrum těla, a proto pomáhá lepšímu spánku.

(14) Kdo málo spí, víc jí a víc tloustne. Za rok zhruba o 5-8 kg. Můžou za to hormony. Nedostatek spánku způsobuje disbalanci leptinu a grelinu – máme větší pocit hladu a pozdější pocit nasycení.

(15) Čím míň spíme, tím hůř tělo zpracovává cukr – po 10 dnech spánku 4 hodiny denně u doktora naměříte hodnoty prediabetického stavu. I když jste před tím byli zdraví jako řípa.

(16) Ve spánku se myšlenky a vzpomínky přesouvají z krátkodobé, omezené paměti (flešky) a ukládají se do té dlouhodobé (neomezený virtuální disk). Nespat po celém dni učení vede k zapomění téměř všeho. Díky zpracování informací během spánku je 3x pravděpodobnější přijít s tzv. „aha-momentem“ (něco rozlousknout) během spánku než během bdění.

(17) Alkohol blokuje REM spánek – i u kojených dětí a miminek v děloze, což negativně ovlivňuje jejich vývin mozku. U dospělých to má negativní vliv na paměť a schopnost kreativního řešení problémů a úkolů. Spát pod vlivem alkoholu je skoro to samé jako nespat.

I když se opijete (2-3 panáky vodky) až 3. noc po dni, ve kterém jste se intenzivně učili na zkoušku (tj. např v úterý se učíte na zkoušku a v pátek jdete pařit), přesto zapomenete zhruba polovinu toho, co si kontrolní abstinenční skupina zapamatuje. Tento efekt je ještě horší, když pijete první nebo druhou noc po učení. Těžko říct, jak jsem vůbec dokončila vysokou školu.

Lepší je pít tak, aby šel člověk spát už střízlivý. Takže raději začít dřív, a pak přejít na vodu.

(18) Brát melatonin v tabletkách je vhodné jen při cestování skrze pásma na omezení jetlagu a pro důchodce, aby se jim upravil rytmus. Zdravý dospělý by měl změnit okolní vlivy (světlo, teplotu atd.) a interní vliv (alkohok, kofein atd.) tak, aby lépe usnul. Léky na spaní nenavozují reálný spánek, tento stav nemá blahodárné účinky spánku. Léky na spaní tedy nejsou řešením.

(19) Čím starší lidé, tím problematičtější je pro ně usnout. A třeba i častěji chodí na záchod (chlapi s prostatou a tak). Ale i staří lidé potřebují spát 8 hodin denně. Přitom vyřešit jejich problém se spánkem by mohlo znamenat udělat významný krok k řešení jejich dalších zdravotních problémů. Jenže všichni doktoři jen řeknou, že je normální, když člověk na stáří nespí.

Nejlepší lék na nespavost a dlouhé převalování v posteli je chodit spát každý den ve stejnou dobu. I o víkendu. I když je v televizi Columbo.

(20) Člověk je biologicky stavěn na to spát přes poledne – obzvlášť v létě a obzvlášť jižní národy. Nemožnost odpoledního šlofíku prohlubuje obecně nevyspalost lidstva.

Když v Řecku začali rušit siestu, udělala se šestiletá studie srovnávající zdraví těch, co už siestu neměli, oproti těm, co ji měli. V oněch šesti letech měli ti, jimž byla siesta zrušena, o 37 % vyšší pravděpodobnost úmrtí následkem kardiovaskulární choroby. Přitom původně byli všichni zdraví a bez příznaků kardiovaskulárního onemocnění.